8 упражнений для пресса!
"Складка"
Исходное положение – лежа на спине. Одновременно поднимаем ноги и туловище навстречу друг другу, стараясь коснуться руками пальцев ног, выполняем на выдохе. Точкой опоры будут ягодицы. При выполнении:
- спина не должна оставаться постоянно прямой – это чревато получением травмы;
- имеет смысл держать колени немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел;
- мышцы пресса должны быть напряжены;
- для большего эффекта можно оставлять ноги и корпус на весу, т.е. не ложиться полностью на пол.
"Подъемы ног в висе"
Для этого упражнения необходим только турник и вы! Исходное положение – вис на перекладине, хват примерно на ширине плеч. Поднимаем ноги до прямого угла.
Облегченный вариант упражнения – ноги согнуты в коленях, усложненный вариант – ноги прямые. Стремитесь к тому, чтобы выполнять усложненный вариант. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе.
"Подъемы ног к перекладине"
Теперь несколько усложним предыдущее упражнение – будем касаться ногами перекладины. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе. Во избежание травм выполняйте упражнение в медленном стиле.
Перед тем, как я начал выполнять данное упражнение, оно казалось мне безумно сложным. Тем не менее, ничего сложного нет – вы сами это заметите.
"Римский стул"
Для выполнения этого упражнения понадобится специальная скамья. Либо, если вы тренируетесь дома, можно использовать даже табуретку и шкаф – было бы желание!
Исходное положение – сидя на скамье (стуле), ноги закреплены (под шкафом, если дома). Скрестите руки на груди и опустите туловище назад, чтобы оно было параллельно полу. Выполняем подъемы туловища, причем не нужно поднимать полностью корпус, иначе напряжение в мышцах в какой-то момент будет исчезать. Вы без проблем определите эту верхнюю точку, как только начнете выполнять упражнение.
Для проработки косых мышц живота можно выполнять повороты туловища при подъеме.
"Наклоны в стороны с гантелью"
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В одной руке (например, правой) вы свободно держите гантель, другая рука на поясе. Медленно выполняете наклон вправо, как можно более низко. После небольшой паузы плавно возвращаетесь в исходное положение и делаете небольшой наклон влево. И таким образом нужно сделать как можно больше повторений. Далее, то же самое выполняется с гантелью в левой руке. Как вариант, можно выполнять упражнение сидя.
Следите за дыханием – при наклоне делаем вдох, при выпрямлении – выдох.
Упражнение в первую очередь развивает косые мышцы живота.
"Велосипед"
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Выполняем скручивания, при этом сводим разноименные локоть и колено (то есть, левый локоть – правое колено, правый локоть – левое колено). После каждого сведения возвращаемся в исходное положение.
"Наклоны Самсона"
Самсон – библейский силач, участник множества драк, богатырь, сила которого была в его длинных волосах. Для выполнения упражнения не понадобится отращивать длинные волосы и избивать соседей – это мало поможет для тренировки пресса. Хотя… =)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями над головой. На выдохе выполняем наклон в сторону, как можно ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем наклон в другую сторону. При выполнении упражнения корпус образует как бы прямую линию с руками.
Следует обратить особое внимание на равновесие!
"Боковые скручивания"
Исходное положение – лежа на боку, одна рука заведена за голову, другая согнута в локте и упирается в пол. Ноги согнуты в коленях и придают телу устойчивое положение. Выполняем боковые скручивания, стараясь поднимать плечевой пояс как можно выше.
Разумеется, здесь перечислены далеко не все упражнения для мышц живота. Всего лишь 8 упражнений, которые помогут вам построить идеальный пресс.